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11 Dinge, die jede Frau über Sport während und nach den Wechseljahren wissen muss

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Egal, ob Sie bereits regelmäßig Sport treiben oder bald ein neues Fitnessprogramm beginnen möchten, als Frau in den Wechseljahren fragen Sie sich wahrscheinlich, wie sich körperliche Aktivität, wenn überhaupt, auf Ihren Körper auswirken könnte.


Die gute Nachricht ist, dass die Menopause zwar viele (manchmal drastische) Veränderungen im Körper hervorruft, aber Bewegung eine der besten Möglichkeiten ist, um Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden während des Übergangs intakt zu halten. Wenn es um die Behandlung der Wechseljahre geht, ist es egal, welchen Ansatz Sie wählen, es ist wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, und insbesondere, wenn Sie planen, eine neue Trainingsroutine zu beginnen.

„Für Frauen ist es wichtig, viele Informationen zu sammeln, ihre Bedenken offen mit ihrem Arzt zu besprechen und einen Plan zu entwickeln, um ihre Wechseljahre zu bewältigen, bevor sie sich um sie kümmern“, sagte Karen Giblin, Gründerin und CEO von Red Hot Mamas Nordamerika , das größte Bildungsprogramm für die Menopause in den USA und Kanada.


Die Tatsache, dass Sie dies jetzt lesen, bedeutet, dass Sie bereits auf dem richtigen Weg sind. Um herauszufinden, was jede Frau beim Sport in und nach den Wechseljahren beachten sollte, haben wir mehrere Experten befragt. Hier ist, was sie gesagt haben, was Sie wissen müssen.

Die Wechseljahre sind bei jeder Frau anders.

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„Frauen müssen verstehen, dass die Menopause eine sehr individuelle Erfahrung ist“, sagte Giblin. „Das Durchschnittsalter der Wechseljahre beträgt 51 Jahre, fünf Jahre geben oder nehmen. Eine frühe Menopause kann jedoch aufgrund einer chirurgischen Entfernung der Eierstöcke, einer Strahlentherapie oder Chromosomenanomalien auftreten.“ Dianne Bailey, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Inhaberin von Das Konditionierungs-Klassenzimmer in Colorado hat mit vielen Frauen vor und nach der Menopause gearbeitet und sagt, dass sie derzeit auch in den Wechseljahren ist. „Die Menopause kann eine feste Definition haben – das Ausbleiben der Menstruation für mindestens 12 Monate – aber der Ausdruck der Menopause ist bei jeder Frau anders“, sagte Bailey. „Also muss die Herangehensweise für jede Frau immer noch auf individueller Ebene erfolgen.“ Sie erklärte, dass sie persönlich viel leistungsfähiger sei als viele Frauen ihres Alters, weil sie seit 20 Jahren regelmäßig Sport treibe. „Dabei ist es für jede Frau von entscheidender Bedeutung, in Bewegung zu bleiben, um so gesund und aktiv wie möglich zu bleiben“, fügte Bailey hinzu. „Wenn Sie vor Beginn der Wechseljahre aktiv sind, sind Sie besser gerüstet, um weiterzumachen und haben möglicherweise weniger zu ‚arbeiten‘ während der Wechseljahre.“

Sport vor und nach den Wechseljahren kann sich sehr unterschiedlich anfühlen.

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„Wissen Sie, dass Ihr Körper einen hormonellen Sturm durchmachen wird“, sagte DR. Denise Jagroo , einer von nur 200 Physiotherapie-Spezialisten für Frauengesundheit im Land und Autor von 'Ihre beste Schwangerschaft.' „Diese Schwankungen werden sich darauf auswirken, wie Sie sich fühlen – physisch und emotional.“ Wie können Sie mit diesem „hormonellen Sturm“ umgehen? Jagroo schlägt ein paar Tipps vor, darunter zu lernen, wie man effektiv mit Stress umgeht, sich Zeit für den Tag nehmen für Meditation , Yoga , oder tiefe Atemübungen (sie sagte, es gibt viele Apps, die dir dabei helfen können) und sogar eine Bewertung von einem Kräuterkundigen. „Manche Menschen bevorzugen natürliche Methoden des Gleichgewichts gegenüber einer Hormonersatztherapie“, sagte Jagroo. „Ärzte der chinesischen Medizin und Kräuterkundige können Ihre Bedürfnisse einschätzen und leicht zugängliche Kräuter empfehlen, um Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Es ist einen Versuch wert und fühlt sich nicht wie ein ‚Rezept‘ an.“

Sie können Müdigkeit verspüren.

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Jagroo sagt, dass einige Frauen mit Müdigkeit sowie einem verlangsamten Stoffwechsel und einer Gewichtszunahme rechnen können. „All dies sind Gründe, warum SienichtSport machen wollen“, sagte sie. „Allerdings ist Bewegung die Antwort auf diese Probleme. Sport kann der Gewichtszunahme, die Sie möglicherweise erleben, entgegenwirken und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.“ Außerdem, fügte sie hinzu, setzt das Training Endorphine frei. 'Diese Hormone fühlen sich gut an, die helfen können, Stimmungsschwankungen zu bekämpfen, die Sie möglicherweise erleben.' Giblin bemerkte, dass Bewegung auch dazu beitragen kann, Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Es ist wichtig, auf Ihre Knochen zu achten.

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„Frauen müssen sicherstellen, dass sie an einem sicheren Trainingsprogramm teilnehmen“, sagte Jagroo. „Verringerte Östrogen- und Progesteronspiegel ermöglichen die Entwicklung von Osteoporose . Gewichtsbelastungsübungen sind wichtig, um gesund zu bleiben Knochendichte . Frauen müssen jedoch sicherstellen, dass das Maß an Bewegung und Belastung für ihre Knochen sicher ist und sie nicht einem größeren Risiko für Frakturen aussetzt.“ Aus diesem Grund ist es wichtig, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, um ein neues Trainingsprogramm zu beginnen, und es ist auch eine gute Idee, damit zu arbeiten ein erfahrener zertifizierter Personal Trainer , vor allem, wenn Sie neu im Krafttraining sind.

Krafttraining ist unabdingbar.

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„Bewegung muss eine Art Widerstandstraining beinhalten“, sagte Bailey. „Nach der Menopause steigt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, in die Höhe, daher müssen Sie weiterhin genügend Spannung auf die Knochen ausüben, damit sie sich umbauen. Krafttraining hilft, die Muskeln stark zu halten, was wiederum hält die Knochen stark . Nochmals, wenn Sie vor den Wechseljahren beginnen, sind Sie in einer viel besseren Position.“ Laut Bailey gibt es nichts Besonderes an den Wechseljahren, das eine Frau daran hindert, Gewichte zu heben oder andere Arten von Widerstandstraining durchzuführen, wie z Körpergewichtsübungen . Sie hat jedoch darauf hingewiesen, dass, wenn Sie bereits Osteoporose entwickelt haben oder Osteopenie (Knochendichte, die etwas niedriger als normal ist), dann müssen Sie möglicherweise Ihren Trainingsansatz ändern. 'Aber Sie sollten immer noch Krafttraining machen', sagte sie.

Integrieren Sie Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm.

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Giblin sagte, dass Sie, sobald Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Trainingsprogramm sprechen, beginnen sollten, eine Routine zu entwickeln, die Folgendes beinhaltet: Krafttraining (zur Erhaltung und zum Aufbau gesunder Muskeln und Knochen), Cardio-Training (zur Förderung von Herz Gesundheit ) und Flexibilität . „Ich denke auch, dass es für Frauen wichtig ist, ihr Trainingsprogramm zu variieren, um es interessanter zu halten“, fügte Giblin hinzu. „Es ist wichtig, dass sie langsam beginnen und sich in Bezug auf die Zeit, die sie trainieren, nach oben arbeiten – und nach und nach mehr Zeit oder mehr Gewicht hinzufügen. Außerdem ist es sehr angenehm, wenn Sie Sport mit einem geliebten Menschen oder einem Freund . '

Es führt kein Weg daran vorbei.

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Die Wechseljahre können mehrere Herausforderungen mit sich bringen, und Giblins aufrichtigster Rat ist, sie einfach anzunehmen. „Daran führt kein Weg vorbei, das Beste, was Frauen in den Wechseljahren tun können, ist Sport zu treiben“, sagte sie. „Es ist der Schlüssel zur Kontrolle der Gewichtszunahme in der Lebensmitte und hilft die Weichen für ein gesünderes Leben in den kommenden Jahren stellen . '

Sie neigen eher dazu, etwas Muskelmasse zu verlieren – und an Gewicht zuzunehmen.

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„Frauen verlieren nach dem 40. Lebensjahr etwa ein halbes Pfund Muskeln pro Jahr“, erklärte Giblin. „Wenn sie Muskeln verlieren, nehmen die täglichen Kalorien, an die sie es gewohnt waren, einen Sprung ab. Wenn sie die gleichen Kalorien zu sich nehmen, haben sie am Ende mehr Körperfett.“ Wie kann man dem am besten entgegenwirken? Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität , sagt Giblin.

Sie können einen mentalen Nebel erleben.

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„Zu den mentalen Aspekten der Menopause gehören ein gewisser Gehirnnebel, etwas Vergesslichkeit und die sehr reale Sorge, dass Sie ‚alt‘ werden“, sagte Bailey. „Die Teilnahme an einem regelmäßigen Trainingsprogramm kann helfen, diese Symptome zu lindern und die Angst zu lindern, dass das ‚Alter‘ eine Zeit zum Sitzen und Stricken sein muss. Regelmäßige Bewegung erhöht die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn und hilft nachweislich bei der Linderung von Schlaflosigkeit , sowie.'

Essen Sie weiterhin Ihr Protein.

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Bailey sagte, die häufigste Angewohnheit, die ihr bei Frauen vor und nach der Menopause, die in ihrem Studio trainieren, aufgefallen sei, sei eine Verringerung der Proteinaufnahme. „Im Laufe der Zeit sind sie beim Essen ungern geworden ausreichende Mengen an Protein jeden Tag“, sagte sie. „Dies führt zu niedrigem Muskeltonus, Müdigkeit und dem berüchtigten Gewichtskriechen im mittleren Alter. Wenn ich einzelne Essensprotokolle sehe, die Kaffee zum Frühstück, einen kleinen Salat zum Mittagessen und dann vielleicht ein Abendessen mit Spaghetti-Nudeln mit Fleischbällchen zum Abendessen zeigen, kenne ich den Grund, warum die Frau mir gesagt hat, dass sie sich einfach nur ‚matschig‘ fühlt.“

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

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'Es gibt nur begrenzte Daten darüber, ob Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich einen Unterschied bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden machen', sagte Giblin. „Frauen sollten sich an ihren Arzt wenden, bevor sie rezeptfreie Produkte verwenden. Sie müssen auch Änderungen des Lebensstils berücksichtigen, wie z sich gut ernähren und trainieren. Manche Frauen essen Soja und sagen, dass sie eine leichte Besserung ihrer Hitzewallungen haben.“ Giblin erklärte, dass Soja sogenannte Isoflavone oder Pflanzenstoffe enthält, die denen in Östrogen ähnlich sind. „Aber die Forschungsdaten zu Soja sind gemischt, und die langfristigen Risiken und Vorteile sind nicht bekannt“, fügte sie hinzu. Wenn Sie sich bei einem Produkt nicht sicher sind, empfiehlt Giblin, sich bei einem bei der North American Menopause Society (NAMS) registrierten Gesundheitsdienstleister zu erkundigen. „Sie haben eine Liste von NAMS-zertifizierten Gesundheitsdienstleistern, die sehr angesehen sind und Frauen über die Vorteile und Risiken aller verschriebenen oder rezeptfreien Produkte informieren können“, sagte Giblin. „Denken Sie nur daran, dass diese Produkte nicht von der FDA zugelassen sind, wenn Frauen den rezeptfreien Ansatz wählen, sodass Risiken damit verbunden sein können. Traubensilberkerze, Soja-Isoflavone, Nachtkerzenöl, Leinsamen, Vitamin E – das sind einige der Produkte, die Frauen verwenden. Aber auch hier ist es wichtig, dass Frauen diskutieren rezeptfreie Produkte und Vitamine mit ihrem Arzt, bevor Sie sie einnehmen.“