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Die Bauchmuskeln gehören zu den am schwierigsten zu straffenden Muskeln. Der Mittelteil ist der erste Ort, an dem die meisten Menschen, insbesondere Frauen, Gewicht speichern. So funktioniert der Körper einfach. Es gibt zahlreiche Gründe, warum sich die Leute Mühe geben, aberverlieren kein bauchfett - aus Diätlimonade trinken und nach einer fettarmen Diät nur Crunches zu machen und nicht genug schlafen . Der Schlüssel zum Bewerten von High-Definition-Bauchmuskeln ist das Spüren von Spannung, wenn Sie den Mittelteil zum Laufen bringen. Shane McLean , zertifizierter Personal Trainer bei Balance Guy-Training , sagt. Auch „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“. Es geht wirklich mehr um die Qualität als um die Quantität der Essen, das du konsumierst , er addiert.

25 Bauchmuskelübungen, die jeder machen kann

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Die Bauchmuskeln gehören zu den am schwierigsten zu straffenden Muskeln. Der Mittelteil ist der erste Ort, an dem die meisten Menschen, insbesondere Frauen, Gewicht speichern. So funktioniert der Körper einfach. Es gibt zahlreiche Gründe, warum sich die Leute Mühe geben, aber verlieren kein bauchfett - aus Diätlimonade trinken und nach einer fettarmen Diät nur Crunches zu machen und nicht genug schlafen . Der Schlüssel zum Bewerten von High-Definition-Bauchmuskeln ist das Spüren von Spannung, wenn Sie den Mittelteil zum Laufen bringen. Shane McLean , zertifizierter Personal Trainer bei Balance Guy-Training , sagt. Auch „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“. Es geht wirklich mehr um die Qualität als um die Quantität der Essen, das du konsumierst , er addiert.

1. Toter Käfer

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Die Übung zum toten Fehler ist für Anfänger. „Ich fange gerne beim Aufwärmen damit an für ein Core-Workout “, sagt McLean. „Du spürst wirklich die Bauchmuskeln beim Ausatmen und es hilft für gute Haltung ,' er addiert. Die Übung wird viel in der Physiotherapie und von Menschen mit schwachem Kern verwendet. Leg dich auf den Rücken; Ihre Hände sollten nach oben reichen oder Sie können sie an Ihrer Seite lassen. Bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Bein ausstrecken – strecken Sie Knie und Hüfte. „Ich mache gerne 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite“, fügt er hinzu. Sehen Sie es in Dieses Video .

2. Overhead-Kreise

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Alle Rotationsübungen die schrägen bearbeiten „ziemlich gut“, sagt McLean. Sie stabilisieren Ihren Kern, während Sie Ihre Hand bewegen, während Sie einen Medizinball oder eine andere Ladung in Kreisen über Ihrem Kopf. Auch die Arme werden trainiert. Machen Sie große Kreise, aber halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, in beide Richtungen 8-10 Mal. Mache mindestens 3 Sätze.

3. Fahrrad-Crunches

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Diese bekannte Bauchmuskelübung ist bei allen Arten von sehr beliebt Fitnessstudio-Besucher und Trainierende. EIN lernen fanden heraus, dass dies die effektivste Bewegung zur Stärkung des Rectus abdominus ist, auch bekannt als „Six-Pack“-Muskeln. Sie werden nur profitieren, wenn Sie mach es richtig : Es sollte kein Rollen von Schulter zu Schulter geben; Achte darauf, dass deine Arme stabil und ruhig bleiben; und benutze deine unteren Bauchmuskeln sowie deine Gesäßmuskulatur, um deinen Körper zu stabilisieren.

4. Beinheben

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Unterschenkelheben ist super für die abs . sagt McLean. Sie sind ein toller Kraftübung für Anfänger . „Ich mag es, das gegenüberliegende Bein auf den Boden zu senken, weil es eine geringe Intensität hat“, fügt er hinzu. Mach es ein bisschen herausfordernder indem Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen halten.

5. Schere

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Dies ist eine großartige Übung, die funktioniert untere bauchmuskeln . Legen Sie sich mit den Armen an Ihrer Seite auf den Rücken; Nabel in die Wirbelsäule ziehen; heben Sie beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden stehen; langsam wieder absenken. Lassen Sie den Rücken nicht vom Boden aufwölben. Fügen Sie einen Scherentritt vertikal und horizontal ein paar Zentimeter nach oben hinzu (Beine bleiben gerade und bewegen sich nach oben und unten oder von einer Seite zur anderen und überkreuzen sich). Mindestens 15 Mal wiederholen.

6. Bauernspaziergang

„Das ist definitiv ein trainieren kann jeder “, sagt McLean. Sie halten mäßig leichte Kurzhanteln, während Sie vorwärts gehen. „Die Bewegung trainiert die Bauchmuskeln zur Stabilisierung, da die meisten Menschen dazu neigen, sich beim Gehen und Tragen nach vorne zu beugen“, fügt er hinzu. Dieser Schritt ist sehr einfach, aber zu wenig genutzt. Es ist auch funktional, da es Ihnen das Tragen schwerer Dinge erleichtert. Machen Sie jedes Mal etwa 40-50 Schritte. Sehen Sie es in Dieses Video .

7. Umgekehrte Liegestütze

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Alle Formen von Liegestütze sind wirklich gut für die Bauchmuskeln, sagt McLean. „Sie können Schmerzen an einer anderen Stelle verspüren, nicht unbedingt im Kern, aber Sie arbeiten definitiv daran“, fügt er hinzu. „Immer wenn du in einer Liegestützposition bist, bist du im Grunde in einem Brett .“ Reverse Push-ups sind härter, weil deine Beine den Körper nach vorne drücken, was bedeutet, dass der Kern härter arbeiten muss, um die Bewegung zu verlangsamen.


8. Hecht

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Das Hechttraining zielt auf alle vier Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich mit den Armen nach oben auf den Rücken; Nabel in die Wirbelsäule ziehen und gleichzeitig; Arme heben und Beine direkt in die Luft zum Anfassen; Versuchen Sie, Ihren Rücken flach und nicht rund zu halten. 8-10 mal wiederholen.

9. Bretter

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Planks, eine der beliebtesten hochintensiven Kernübungen von McLean, sind eine äußerst effektive isometrische Übung. Sie benutze dein eigenes Körpergewicht um die Stabilität Ihres gesamten Rumpfes zu erhalten, was genau das ist, was die Rumpfmuskulatur tun soll, und Rückenschmerzen vorbeugen . Die Möglichkeiten, die Sie tun können Dielen variieren enorm aber der Effekt ist der gleiche – Killer-Bauchmuskeln.


10. Klimmzüge und Klimmzüge

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„Die Leute merken es nicht wirklich, aber sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge funktionieren im Kern“, sagt McLean. „Ich habe gestern Klimmzüge gemacht und meine Bauchmuskeln sind heute wund ,' er addiert. Sie müssen Ihren Kern festhalten und den Rücken beim Abstieg von der Stange anspannen – je langsamer, desto besser. Der Körper sollte in einer geraden Linie sein. Heben Sie nicht Ihre Beine oder schwingen Sie.

11. Hollow Hold

Hollow Body Hold wird normalerweise als eines der besten empfohlen Alternativen zu Planks und Burpees . Es ähnelt der Bootspose im Yoga, außer dass der untere Rücken mit dem Boden verbunden ist. Dein Rücken ist auf der Matte, die Beine sind angehoben, Kopf und Schultern sind vom Boden abgehoben und du schaust auf deine Füße. Dies ist sehr effektiv und viel sicherer als Crunches. Sie Kalorien verbrennen viel schneller.

12. Gewichte mit einem Arm heben

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„Ich bin kein Fan von Seitenkurven“, sagt McLean. Viele Trainer nicht und werde es nie empfehlen die Übung für Kunden. „Aber ich hebe gerne mit einem Arm nach dem anderen.“ Wenn Sie eine Hand, einen Arm oder ein Bein gleichzeitig trainieren, muss sich die gegenüberliegende Seite stabilisieren, damit Sie sich nicht beugen, was bedeutet, dass Ihre Seitenmuskeln hart arbeiten, fügt er hinzu.

13. Beinabsenkung

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Die passive Beinabsenkung wird als funktionelle Bewegung verwendet, indem viele Physiotherapeuten . McLean sagt, er mag es für die Aufwärmteil des Trainings . Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine an; halten Sie sie gerade; einen auf den Boden absenken. Mache jedes Bein 8-10 Mal. Sie können die passive Beinsenkung einziehen Dieses Video . Das Senken der beiden Beine ist dieselbe Bewegung, außer dass Sie beide Beine gleichzeitig absenken. Es ist intensiv. Siehe die Übung hier .

14. Reverse Ausfallschritte mit Becher

Ausfallschritte sind eine der besten Übungen, um straffe deine Beine . Aber wenn Sie Gewichte hinzufügen und anfangen, rückwärts zu gehen, werden die Bauchmuskeln wirklich trainiert, da sie Sie stabil und aufrecht halten. Der Trick besteht darin, die Kettlebell oder Kurzhantel vertikal vor der Brust zu halten. Dein Rücken muss immer gerade sein oder du riskierst es zu verletzen .

15. Vogelhund

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Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber diese Übung wird es wirklich trainiere deinen Kern . „Es ist großartig zum Aufwärmen“, sagt McLean. „In dem Moment, in dem Sie die Punkte vom Boden nehmen, zwingen Sie den ganzen Körper, sich mit dem Kern zu stabilisieren, und Sie spüren, wie die Muskeln arbeiten“, fügt er hinzu. Beginnen Sie die Übung, indem Sie auf allen Vieren stehen. Dein Rücken sollte immer gerade sein. Mit einer Hand ausstrecken und das andere Bein ausstrecken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten. Einige Sekunden halten und wechseln. Wiederholen Sie jede Seite etwa 15 Mal.

16. Knieheben

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Knieheben ist härter als Crunches und sicherer für Ihren Rücken, wenn es richtig gemacht wird. Es ist wichtig, nicht hin und her zu schwingen. Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Polster und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine und Knie anzuheben.

17. Kofferwanderung

„Mit der Koffertrage-Geh-Übung zwingst du deinen Körper, aufrecht zu stehen, wenn du die Arbeit machst schräger Bereich “, sagt McLean. Es stärkt auch die Unterarme und Deltamuskeln gleichzeitig. Du hältst eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht in einer Hand als Du läufst . Mache mindestens 50 Schritte mit jeder Hand, sagt McLean. Sehen Sie sich die Übung an, die sich gut zum Aufwärmen oder zum Abschluss eines Trainings eignet, in Dieses Video .

18. Pilates-Korkenzieher

Der Korkenzieher ist eine typische Pilates-Bewegung. Es wirkt wie ein Zauber, indem es die schrägen Bauchmuskeln, den Kern und die Beine stärkt. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Erreichen Sie sie bis zur Decke und drücken Sie deine Gesäßmuskulatur . Bewegen Sie sie nach rechts, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Gehen Sie zurück und bewegen Sie dann die Beine nach links und oben. Ihre Schulter sollte geerdet sein. 10-15 mal wiederholen.

19. Rollbacks

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Sie rollen im Grunde in einen Crunch. Auf dem Boden liegen. Halten Sie ein Gewicht über Ihrer Brust und strecken Sie sich zur Decke aus. „Ich mache das gerne für 1-2 Minuten“, sagt McLean. Rollbacks sind a Übung mit geringer Intensität das hilft, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen. „Zurückrollen ist ein toller exzentrischer Schachzug ,' er addiert. 'Je langsamer, desto besser.'

20. Stabilitätsball Crunches

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'Mache ich gerne Stabilitätsball Crunches weil die unteren Rückenmuskeln wirklich nicht so stark gebeugt sind, als wenn du auf dem Boden stehst“, sagt McLean. Aus diesem Grund ist die Verwendung des Gymnastikballs sicherer. „Außerdem konzentrierst du dich nur auf die Sixpack-Muskeln und sonst nichts“, fügt er hinzu.

21. Bootspose Crunch

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Beginnen Sie in der Bootspose. Halten Sie Ihren Kern angespannt und eine neutrale Wirbelsäule, während Sie langsam Ihre Beine ausstrecken und gleichzeitig Ihren Oberkörper in Richtung Boden absenken. Machen Sie eine Pause für einen Beat, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können auch die Boat Pose Knee Extension ausprobieren. Beginnen Sie in der Bootspose. Halte deine Arme ausgestreckt, während du deine Füße langsam zum Boden absenkst und leicht mit den Zehenspitzen auf den Boden klopfst.

22. Rollreichweite

Das Roll Up funktioniert alle vier Bauchmuskeln gleichzeitig . „Ich benutze gerne eine Kurzhantel oder einen Medizinball und mache das eine Minute lang“, sagt McLean. Legen Sie sich mit den Armen über den Kopf auf den Rücken; bringe sie voran; rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam und halten Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule gezogen; nach den Zehen greifen. Mache mindestens 8-10 Wiederholungen. Sie können die Übung in sehen Dieses Video .

23. Die Hundert

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Dies ist eine klassische Pilates-Übung, die Oft benutzt Aufwärmen. Die Hundert ist auch der Yoga-Boot-Pose ähnlich, aber es ist ein bisschen einfacher, sagt Brown. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien in die Luft auf den Rücken. Ihre Arme sollten nach oben reichen. Heben Sie Ihren Kopf an und rollen Sie ihn hoch, während Sie die Schulterblätter gerade von der Matte abheben, während Sie sie wieder auf den Boden bewegen. Zählen Sie bis 10 und machen Sie weitere 10 Wiederholungen (erreichen Sie 100 Schläge).

24. Sitzende Abbildung 8

Wenn du Bauchmuskeln wie die von Gwen Stefani willst in 28 Tagen , sollten Sie diese Übung machen. Die Muskeln werden auf jeden Fall so trainiert, wie du bist Steigerung der Gesamtstärke . Geben Sie einfach einen Medizinball oder eine andere Last von einer Hand in die andere unter Ihren Beinen. Diese Übung kommt auch den Schultern zugute.

25. V-Up

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Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen und die Arme über den Kopf zu strecken. Halten Sie Ihren Kern fest und engagieren Sie sich Bauchmuskeln Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihre Beine anheben und Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen strecken. Machen Sie eine Pause für einen Beat und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.