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Sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen und immer noch nicht das gewünschte Ergebnis ? Vielleicht hat es weniger mit dem zu tun Zeit, die du damit verbracht hast, Gewichte zu heben oder mache Kniebeugen und mehr, um deinen Körper zu schonen außerhalb Ihres Alltags.


Um Ihr Ziel zu erreichen – sei es, fit zu werden, Gewicht zu verlieren oder die sportliche Leistung zu verbessern – ist es wichtig, sich zu integrieren andere gesunde Gewohnheiten in deinem Leben. Dazu gehören die Zubereitung von Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und viel Wasser trinken.

Nach jedem Training ist es wichtig, „mindestens 20 Gramm“ zu sich zu nehmen Protein zu maximieren die Reaktion“, sagt der zertifizierte Personal Trainer und Kraft- und Konditionstrainer Henry Halse. 'Wenn Sie kein Protein zu sich nehmen, baut der Körper anderes Muskelgewebe ab, um die Muskeln aufzubauen, die Sie gerade trainiert haben.'


Vergessen Sie nicht, dass es auch wichtig ist, sich zu dehnen und zu schäumen Nach dem Training für eine schnelle Muskelregeneration . Wenn Sie Zeit und Geld haben, buchen Sie eine Massage – Untersuchungen haben gezeigt, dass die Therapie Entzündungen reduziert und die Zellerholung unterstützt.

Nimm genug Kalorien zu dir

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Um zu Muskelmasse aufbauen , ist es wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. „Wenn du Hunger vermeidest, fängst du an, deinen Stoffwechsel durcheinander zu bringen“, sagte die zertifizierte Fitnesstrainerin Rebecca Boedges Die aktiven Zeiten , fügte hinzu: „Als wir sehr jung sind, essen wir den ganzen Tag ununterbrochen, aber wir lernen langsam, drei Mahlzeiten am Tag zu essen. […] Wenn wir alle essen würden, wenn wir wirklich hungrig waren, uns die Zeit nehmen würden, zu hören, was unser Körper uns sagt, was wir essen müssen, und dies im Laufe der Zeit konsequent tun, wären wir als Kultur weit weniger übergewichtig.“

Holen Sie sich ein paar Zzz's

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Schlaf beeinflusst unsere Gesundheit auf mehr weise, als uns oft bewusst ist . 'Sobald Sie das Fitnessstudio verlassen und mit Ihrem Training fertig sind, geht Ihr Körper in den Erholungsmodus über und versucht, alle Schäden, die Ihrem Körper zugefügt wurden, zu reparieren', Chris Cooper, ein Precision Nutrition-Trainer und NSCA-zertifizierter Fitnessprofi, sagte . 'Außerdem eine tolle Nachtruhe hält unseren Hormonspiegel im Zaum . Es gibt kein besseres Erholungstool als den Schlaf. Wenn wir erholsamen Schlaf bekommen, repariert unser Körper all die Abnutzung, die wir im Laufe des Tages erfahren. Unser Gewebe kann sich regenerieren und unser Gehirn kann die Erfahrungen des Tages verarbeiten und daraus lernen.'

Portioniere dein Essen

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Um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Portionsgröße verbrauchen, Portionieren Sie Snacks und Mahlzeiten . Überessen nahrhafte Lebensmittel kann nicht so gesund werden, wenn sich diese Kalorien summieren. 'Selbst die gesündesten Snacks können mehr als die Kalorien einer Mahlzeit hinzufügen, bevor Sie es merken', sagt die NASM-zertifizierte Personal Trainerin Kat Whitfield Die aktiven Zeiten . Am Beispiel von Sellerie und Erdnussbutter sagte Whitfield: „Der Sellerie enthält vielleicht nicht viele Kalorien, aber die Erdnussbutter tut es auf jeden Fall . Aus einem Esslöffel werden zwei Umdrehungen zu drei … bevor du dich versiehst, hast du 360 Kalorien in nur einem Snack gegessen.“

Vergiss nicht, dich zu dehnen

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Ausarbeiten ist genauso wichtig wie abkühlen , weshalb du solltest dich immer strecken nach dem Training. Das Training ist genauso wichtig wie das Abkühlen, weshalb Sie sich nach dem Training immer dehnen sollten. „Während Studien gezeigt haben, dass Stretching einen minimalen Einfluss auf Muskelkater nach dem Training hat – es kann Ihre Flexibilität verbessern, um Ihre Trainingsleistung zu steigern“, sagte Personal Trainer und Trainingsphysiologe Kate Vidulich . Einige der besten Dehnübungen sind die Hüftbeuger-/Quad-Dehnung, Schwanen-Dehnung und Trizeps-Streckung im Stehen.

Fülle Proteine ​​auf

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Nach einem Training mit Gewichtheben oder Zirkeltraining , achte darauf, deine Mahlzeit nach dem Training mit Bedacht zu wählen. „Nach dem Training reagieren Ihre Muskeln empfindlicher auf Aminosäuren und beginnen mit der Prozess der Proteinsynthese , d.h. du solltest sie über eine proteinreiche Nahrung oder einen Proteinshake mit einigen Aminosäuren versorgen“, zertifizierter Personal Trainer und Kraft- und Konditionstrainer Henry Halse erzählte The Active Times . „Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 20 Gramm Protein zu sich nehmen, um die Reaktion zu maximieren. Wenn Sie kein Protein zu sich nehmen, baut der Körper anderes Muskelgewebe ab, um die Muskeln aufzubauen, die Sie gerade trainiert haben.'

Trainiere deine Willenskraft

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Laut Kara Zakrzewski , ein Trainer für mentale Stärke und Leistung und CEO von Mental Toughness Inc., dem 'größten, was man außerhalb des Fitnessstudios tun kann'. um schnellere Ergebnisse zu sehen ist, ihre Willenskraft zu trainieren. Diese Willenskraft wird sie unterstützen dass beide es bei ihrer nächsten Gelegenheit wieder ins Fitnessstudio schaffen und sie auch daran hindern, nach diesem Leckerbissen als Belohnung für ihr letztes Training zu greifen.' Eine Neupositionierung Ihrer Denkweise wird helfen dir wieder auf den richtigen Weg zu kommen wenn Ihre Willenskraft nach rigoroser Aktivität nachlässt.

Eine Massage bekommen

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Wenn Sie versuchen, sich von einem intensiven Training zu erholen, sollten Sie eine Massage nach dem Training buchen. EIN lernen hat gezeigt, dass die Therapie reduziert Entzündungen und hilft den Zellen, sich zu erholen.

Halte deinen Körper den ganzen Tag über beschäftigt

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Das Sitzen am Schreibtisch und das Nachziehen der Füße beim Gehen kann sich negativ auf all die harte Arbeit auswirken, die du im Fitnessstudio geleistet hast. Eine gute Körperhaltung üben gilt für Ihren Körper als genauso wichtig wie Cardio und Gewichtheben. 'Wie Sie den ganzen Tag sitzen, stehen und sich bewegen, hat einen größeren Einfluss darauf, wie Ihr Körper aussieht und sich anfühlt als Ihr intensivster Kurs im Fitnessstudio', sagte Karen Nuccio, eine Bewegungsspezialistin Die aktiven Zeiten . „Wenn wir unseren Körper einfach den ganzen Tag über konsequent beschäftigen – saß mit engagiertem Kern an unserem Schreibtisch , ging die Straße und die Treppe hinauf und aktivierte die Muskeln an unseren Gliedmaßen, anstatt sie herumzuschleifen, atmete ein und aus, so dass der Körper tatsächlich mit Sauerstoff versorgt und richtig hydratisiert wurde – diese kleine Anstrengung, die konsequent ausgeübt wurde, würde mehr dazu beitragen, die Grundlinie zu erhöhen mehr Gesundheit und Fitness, als jeder einzelne Kurs am Tag jemals könnte.'

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

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Gesunde Körper werden im Fitnessstudio und in der Küche gemacht. 'Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung die Arbeit im Fitnessstudio unterstützt', Dr. Ellen Albertson, Ph.D., RDN, CD, Psychologin, Ernährungsberaterin und Gründerin oder SmashYourScale.com, sagte . 'Haben eine kleine Mahlzeit oder ein Snack vor und nach dem Training die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine ​​enthält. Kohlenhydrate sind notwendig, um Muskeln aufzubauen und zu stärken, und Protein wird für Wachstum und Reparatur benötigt. Stellen Sie einen Ernährungsplan und eine Einkaufsliste zusammen, damit Sie die Energie haben, die Sie für Ihren Erfolg brauchen.

Schaumstoffrolle

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Es ist nicht möglich, nach jedem Training eine Massage zu bekommen, aber Sie können jederzeit eine Schaumstoffrolle verwenden, um Muskelkater zu reduzieren. Das Beste ist, dass Sie dies bequem von zu Hause aus tun können – oder wo immer Sie sind. Hier klicken Weitere Informationen zum richtigen Schaumstoffrollen finden Sie hier.

Essen Sie eisenreiche Lebensmittel

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Eisenmangel kann zu Blutarmut führen , was zu Schwäche oder Müdigkeit führen kann, da Ihre Muskeln nicht genügend Sauerstoff bekommen. Eisenreiche Lebensmittel sind Spinat, Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, Quinoa und dunkle Schokolade.

Mach weiter so

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Nur weil Sie nicht im Fitnessstudio sind, heißt das nicht, dass Sie nicht aktiv werden können. 'Es ist wichtig, dass jeder Tonnen von minderwertigem bekommt' körperliche Aktivität jeden Tag, wie Gehen oder Dehnen,' erklärte Halse . 'Dies wird die Durchblutung erhöhen und helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen .“ Außerdem heilen Ihre Gelenke schneller, wenn Sie sie ständig bewegen. Menschen sollten sich den größten Teil des Tages bewegen, Sitzen ist also kontraproduktiv zu all deinen Fitnesszielen , auch wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.

Erwägen Sie die Einnahme von L-Glutamin-Präparaten

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L-Glutamin ist eine Aminosäure, die Ihr Körper benötigt, um Proteine ​​herzustellen, und daher um Muskeln aufzubauen . Nach Für den Ernährungswissenschaftler Lee Holmes schafft es „die richtige innere Umgebung für die Muskelregeneration und hilft, die während des Trainings verursachten Muskelschäden zu reparieren“. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die beste Dosierung für Sie herauszufinden.

Entspann dich ein wenig

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Wir wissen, dass du es sein wirst geh ans Limit wenn Sie im Fitnessstudio trainieren. Jenseits dieser Mauern sollten Sie sich entspannen. Dies ist wichtig, da ein hoher Stresspegel sich auf so viele Dinge negativ auswirken kann, einschließlich Ihrer Appetitkontrolle, Schlafzyklen und wie Ihr Körper Fett speichert. Nehmen Sie sich im Laufe des Tages einen Moment Zeit, um durchzuatmen, bei sich selbst einzuchecken und ruhe dich aus, wenn du kannst .

Überkompensieren Sie das Training nicht mit mehr Kalorien

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Nach einem intensiven Training am frühen Morgen könnte es verlockend sein, den Rest des Tages zu verbringen Entspannen auf der Couch oder gönnen Sie sich einen zusätzlichen Snack – aber vermeiden Sie es, das Training mit zusätzlichen Kalorien zu überkompensieren. Gesundheits- und Wellnessexpertin Amy Hendel sagte Die aktiven Zeiten , 'Wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen, verbrennen Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien, wie Sie denken, selbst nach einem anstrengenden Training.' Hendel fügte hinzu: 'Die Leute negieren ihren positiven Trainingseffekt kurz darauf oft durch ihre schlechte Ernährung oder allgemeine körperliche Aktivität außerhalb des Fitnessstudios.'

Hol dir das Magnesium

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Magnesium ist einer der vier Hauptelektrolyte, die hilft, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten . Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte kann zu Muskelkrämpfen/Krämpfen führen. 'Wenn Sie die Elektrolyte bei Bedarf nicht ausreichend ersetzen, kann das elektrische System nicht richtig funktionieren und die Muskeln zu Krämpfen auslösen', sagte Dr. Michael Hirt, Gründer des national anerkannten Zentrums für integrative Medizin im kalifornischen San Fernando Valley Die tägliche Mahlzeit im Jahr 2014. Magnesiumreiche Lebensmittel sind dunkles Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.

Wasser tanken

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Ja, es ist wichtig, Wasser zu tanken, wenn Sie viel schwitzen und im Fitnessstudio hart arbeiten. Aber egal wo du bist, Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben (Unser Körper besteht hauptsächlich aus Wasser!). Dies wird alles in Ihrem Leben verbessern – von deiner Hautpflege zu Ihrem Schlafplan. Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich und trinken Sie oft – gelegentlich, Wir verwechseln Durst mit Hunger !

Sauerkirschen helfen bei Muskelentzündungen

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'Sauerkirschen sind eine Quelle natürlicher Aspirin-ähnlicher Verbindungen, die Entzündungen reduzieren können.' erklärt Dr. Hirt, der Sie warnt, dass die Früchte 'in Bezug auf Kalorien nicht billig sind, also stellen Sie sicher, dass Sie die zusätzlichen 'Frucht'-Kalorien verbrennen, sonst könnten Sie am Ende packen unerwünschtes Körperfett . '

Ingwer hilft bei Muskelkater

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'Ingwer ist ein Kraut mit vielen natürlichen entzündungshemmenden Inhaltsstoffen Das macht es zu einer sicheren Therapie zur Linderung von entzündungsbedingten Schmerzen“, sagte Dr. Hirt Die tägliche Mahlzeit . Intensives Training kann dazu führen, dass die Muskeln Mikrorisse haben, die repariert werden müssen. Dieser Prozess beinhaltet die Freisetzung von Chemikalien, die Reparaturzellen auslösen, um den Schaden zu beheben. Wenn dieser Fix-it-Prozess etwas aus dem Ruder läuft, nennen wir es Entzündung. In diesem Fall kann Ingwer (Tees, Extrakte, kandiert) dazu beitragen, die übermäßige Freisetzung von Entzündungschemikalien zu reduzieren und die dringend benötigte Linderung zu verschaffen.'

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Nach mehreren Studien , kann es gut für Ihre allgemeine Gesundheit sein, sich kurze Zeiträume von Ihrem Tag zu nehmen, um sich von sozialen Medien, E-Mails und anderen potenziellen Ablenkungen zu trennen. Leg dein Handy weg um Stress abzubauen , niedriger Blutdruck und gleicht die Hormone aus, die die Fettspeicherung und den Appetit beeinflussen .