Wenn es um Fitness und Bewegung geht, ist das Thema Rumpfkraft ein beliebtes Thema, und das aus gutem Grund; Ein starker, unterstützender Rumpf ist für Ihre allgemeine Fitness unerlässlich.
Wenn Sie jedoch nach den „besten Bauchmuskelübungen“ oder „den besten Bewegungen für einen starken Rumpf“ suchen, finden Sie nicht allzu oft eine gute Erklärung dafür, warum dies so wichtig ist.
Entsprechend Dr. Stuart McGill , Direktor des Spine Biomechanics Laboratory an der University of Waterloo und Autor von Ultimative Rückenfitness und Leistung ,die Bedeutung geht über die sportliche Fitness hinaus und umfasst die Gesamtheit Ihrer allgemeinen Gesundheit.
„Jedes Gesundheitssystem hängt von Bewegung ab, und jede Bewegung hängt von der Kernstabilität ab“, sagte McGill. „Ihre Knochen, Ihr Verdauungssystem, sogar Ihr Herz-Kreislauf-System.“
Tatsächlich stellte er auch fest, dass es um mehr geht als nur um die Kernstärke.
„Bei der Core-Fitness geht es nicht nur um Kraft. Was wir gemessen und festgestellt haben, ist, dass die Ausdauer der Muskeln viel mehr mit der Vorbeugung von Rückenschmerzen und der allgemeinen Rumpfgesundheit zu tun hat.“
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Als ich mit McGill am Telefon sprach, sagte er, dass es viele, viele Gründe gibt, warum das, was er als „Core-Fitness“ bezeichnet, für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
„Core Fitness beugt Rückenverletzungen vor, hilft bei der Rehabilitation von Rückenverletzungen und hilft Ihnen ganz einfach, Dinge zu tun. Es ist wichtig für die menschliche Bewegung“, sagte er.
Zur Erläuterung führte er das Beispiel eines Ingenieurs an, der eine Säule baut.
„Wenn Sie Ingenieur sind und eine Stütze bauen möchten, die eine Last tragen kann, würden Sie einen starren Träger verwenden“, erklärte er. „Wenn Sie eine Last auf einen flexiblen Balken oder eine flexible Stange legen, kollabiert sie. Um es zu unterstützen, bräuchte man ein Abspann-Draht-System.“
Die menschliche Wirbelsäule ist dem flexiblen Balken ähnlich. McGill bezeichnete unsere Muskeln (die Bauchdecke, innere schräge Bauchmuskeln, äußere schräge Bauchmuskeln usw.) als das Abspanndrahtsystem, das entwickelt wurde, um die Wirbelsäule zu stützen.
„Wenn man die Rolle dieser Muskeln untersucht, funktionieren sie wie ein Orchestersystem und erzeugen eine Steifigkeit im Kern, die es der Säule ermöglicht, Lasten zu tragen“, sagte McGill. „Danach funktionieren die Muskeln, um Bewegung zu erzeugen, zum Beispiel beim Laufen, Tanzen oder Radfahren.“
McGill merkte an, dass Steifheit von größter Bedeutung ist, wenn es um Core-Fitness geht. 'Sie müssen die Säule versteifen, damit sie nicht knickt', sagte er. „Die Leute denken, dass Muskeln Kraft erzeugen, was wahr ist, aber sie sorgen auch für Steifheit.“
Hier gab er das Beispiel einer isometrische Kontraktion der Muskeln, wie zum Beispiel das Ballen der Faust. Er sagte mir, ich solle mir vorstellen, wie man eine Tür öffnet.
„Sie wären nicht effektiv, wenn sich Ihr Brustkorb von der Tür wegbewegte, weshalb Sie eine Kernsteifigkeit benötigen“, sagte er. „Sobald Sie den Kern versteifen, gibt es keine Bewegung im Brustkorb und die Muskelkraft wird darauf gerichtet, den Arm anzutreiben. Eine wichtige Rolle des Kerns besteht darin, die Bewegung zu stoppen.“
McGill berührte auch das Thema Rückenschmerzen, die seiner Meinung nach häufig mit einer Schwäche im Kern verbunden sind.
„Viele Rückenschmerzen kommen von einer Instabilität der Wirbelsäule“, sagte er. „Wenn Sie ein Band beschädigen, wird das Gelenk schlaff und Mikrobewegungen verursachen Schmerzen. Wenn dies in der Wirbelsäule passiert, werden Sie Rückenschmerzen haben.“
Wenn also die Core-Fitness in vielerlei Hinsicht für Ihre Gesundheit als Sportler, Sportler und Mensch von entscheidender Bedeutung ist, wie können Sie dann am besten sicherstellen, dass Sie die Kraft in diesen Muskeln erhalten und Ihre Wirbelsäule schützen?
McGill sagt, dass es keine einzige Übung gibt, die ausschließlich als „die Beste“ gilt, sondern dass es eine Reihe von Übungen gibt, die Sie jeden Tag durchführen können, um Ihre Kernfitness zu steigern.
„Wir haben viel recherchiert, um herauszufinden, was die beste Übung sein könnte, aber es ist für jeden anders“, sagte er. „Am Ende haben wir versucht, die besten drei Übungen zu erstellen.“
Zu diesen Bewegungen gehören Bird Dog, Side Plank und das modifizierte Curl-Up, die alle durch ein Video demonstriert werden BackFitPro.com .
Und ja, Sie haben richtig gelesen. McGill empfiehlt, diese Übungen zu machenjeden Tag. Er sagt, dass das „drei Tage die Woche“-Trainingsprogramm, von dem man oft hört, wenn es um Krafttraining geht, nur für Bodybuilder gilt.
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Was Übungen angeht, die Sie vermeiden sollten, sagt McGill, dass Sie sich von Sit-ups fernhalten sollten, die er für eine der schlechtesten Kernübungen überhaupt hält.
„Wenn Sie einen Kleiderbügel aus Draht nehmen und ihn immer wieder biegen, wird das Metall irgendwann ermüden und brechen“, erklärte er. „Die gleiche Theorie gilt für Ihre Wirbelsäule. Wer Sie sind, bestimmt, wie schnell dieser Prozess sie zermürbt. Wenn Sie schlank sind, kann es länger dauern, aber bei einer größeren Person ist das Gegenteil der Fall.“
Um unser Gespräch zusammenzufassen, fragte ich McGill, was er für eines der größten Missverständnisse über Bauchmuskeln und Rumpfübungen hielt.
„Es gibt eine Überbetonung der Bauchmuskeln. Amerikaner lieben ihre Sixpacks“, sagte er.
Er erwähnte, dass viele Menschen nicht erkennen, wie wichtig es ist, alle ihre Kernmuskeln zu aktivieren, die laut McGill den gesamten Rumpf von den Hüften bis zu den Schultern umfassen.
„Es ist ein dreidimensionales System“, sagte er. 'Sie müssen das gesamte Abspannseilsystem treffen.'
Weitere Informationen zu Core-Fitness, Wirbelsäulengesundheit und individuellen Programmen mit Trainingsfortschritten finden Sie unter BackFitPro.com
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