Du dachtest, Intervalltraining wäre nichts für dich? Denk nochmal

Diese Geschichte erschien zuerst auf Greatist.com .

Amy Eisinger—Sie haben wahrscheinlich schon ein oder zwei (oder zehn) darüber gehört Intervall-Training . Es gibt eine lange Liste von Vorteilen, wenn es um HIIT geht: Es verbessert die sportliche Leistung und Herz-Kreislauf-Gesundheit, bringt Ihren Stoffwechsel stundenlang auf Touren, bringt Sie schnell aus dem Fitnessstudio und hat eine endlose Liste von Workouts und Bewegungen versuchen.


Außerdem kann es mehr Spaß machen, als sich in einem gleichmäßigen Tempo zu quälen. Eine aktuelle Studie fanden heraus, dass die Leute trotz der Anstrengung das Intervalltraining wirklich genossen haben, wahrscheinlich weil sie in kurzer Zeit ein großartiges Training hatten.

Aber es gibt einen Haken: Du musst dich selbst pushen –schwer. Sie profitieren nicht von den Vorteilen, ohne atemlos zu werden. „Ehrlich gesagt, nach 30 Sekunden Arbeit sollte man sich übergeben wollen“, sagt Abbie Smith-Ryan , Ph.D., Forscher an der University of North Carolina in Chapel Hill der Intervalltraining studiert. (Huch!)


Diese Vorstellung von erschöpfendem Training (verständlicherweise) schreckt einige ab. 'Wenn Sie nicht die hohe Intensität erreichen, die Sie erreichen sollten, werden Sie möglicherweise keine großartigen Ergebnisse erzielen', sagt Phil Seite , Ph.D., ein Experte für Sportrehabilitation. „Das könnte dazu führen, dass jemand sagt: ‚Es funktioniert nicht, ich werde nichts tun.‘‘ Eine andere Studie fanden heraus, dass Übergewichtige es schwer haben, sich an Intervalltraining zu halten – in diesem Fall ist es überhaupt nicht effektiv. Was ist also die Lösung, wenn Sie die gleichen Vorteile suchen – ohne den übertriebenen Aufwand?

Geben Sie ein: 10-20-30 Intervalltraining

Forscher in Dänemark haben möglicherweise eine Antwort gefunden. Sie haben in den letzten Jahren einen Ramp-Up-Stil des Intervalltrainings getestet und Läufer, die an ihren jüngsten Tests beteiligt waren haben verbesserte Ausdauerleistung , gesenkter Blutdruck und senkte den Cholesterinspiegel im Blut.

Der Plan heißt 10-20-30-Training und ist ganz einfach: Sie joggen (oder verwenden Sie den Ellipsentrainer, Rudern oder Spin) für 30 Sekunden mit einer angenehmen Geschwindigkeit. Dann nehmen Sie das Tempo für 20 Sekunden auf mittlerer Schwierigkeit auf. In den letzten 10 Sekunden machst du einen Vollgalopp. („Das Ziel ist es, in diesen 10 Sekunden so viel Strecke wie möglich zurückzulegen“, sagte Jens Bangsbo, einer der Forscher, die die Studie verfasst haben Die New York Times .)

Wiederholen Sie diese Schaltung noch viermal ohne Pause. Dann ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, indem Sie langsam gehen oder stillstehen, und wiederholen Sie dann alle fünf Zyklen erneut. Machen Sie ein Cool-Down Ihrer Wahl, und Sie sind fertig. Das Ganze dauert – ohne Aufwärmen und Abkühlen – nur 12 Minuten.


Das schlägt definitiv die übliche 45-minütige Laufbandsitzung, oder? Bonus: Der 10-20-30-Stil ist möglicherweise ein besserer Weg, um Ihren Körper in und aus der Geschwindigkeit zu beruhigen. „Ein moderates Joggen kann helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen“, sagt Smith-Ryan, der nicht an der Studie beteiligt war. „Aber an diesen 10 Sekunden arbeitest du wirklich – die Zeit unter Spannung.“

Obwohl diese Studien vielversprechend waren, wurde die Methode noch nicht umfassend getestet. An dem Cardio-Stil ist wahrscheinlich nichts auszusetzen, obwohl er möglicherweise nicht für jeden effektiv ist, warnt Page. „Man muss Motivation, Zeit, körperliche Verfassung berücksichtigen – man muss das Intervalltraining wirklich individualisieren.“

Ihr Aktionsplan
Bangsbo schlägt vor, ein oder zwei Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten durch diesen Plan zu ersetzen. Aufwärmen und dann in die Intervalle lockern. Mache dieses Training nicht zwei Tage hintereinander. Tatsächlich empfiehlt Bangsbo Ihnen am Tag danach, sich entweder auszuruhen oder ein sehr leichtes Training zu absolvieren. Obwohl dies nicht Ihre einzige Form von Cardio sein sollte, betrachten Sie es als ein weiteres Werkzeug in Ihrem Trainingsarsenal.


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