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'Mein Körper kann einfach nicht abnehmen.'

Die Stimme am anderen Ende des Telefons klang geschlagen, frustriert und hoffnungslos.


'Wenn Sie wüssten. Wenn Sie wüssten, wie hart ich gearbeitet habe. Du würdest es verstehen. Du würdest wissen, dass ich keine Ausreden erfinde.'

Mein Herz ging an Sarah, Mutter eines 3-jährigen Mädchens und erfolgreiche Immobilienmaklerin. Sie war zu mir gekommen, nachdem eine andere Freundin von ihr, Tracy, Gewicht verloren arbeite mit mir durch mein Online-Schulungsprogramm nur sechs Monate nach der Geburt.


Ein tiefer Atemzug folgte und Sarah fragte, warum sie glauben sollte, dass ihr Körper nicht auf ein bestimmtes Aussehen programmiert war. Ich bat sie, offen zu bleiben, geduldig zu bleiben und mich durch alles zu führen, was sie getan hatte. Als sie mir ihre Geschichte über Ernährung und Bewegung erzählte, nickte ich und wusste sofort, was los war.

Sarah hat Zeit in sie gesteckt Gewichtsverlust , aber die Art von Anstrengung, die sie sich gegeben hat – speziell sie übermäßige Abhängigkeit vom Laufen – war ein Problem, das ich schon oft gesehen hatte, besonders bei Frauen. Ich habe Sarah erklärt, warum ihr Laufplan nicht immer der beste Weg ist abnehmen .

Beachten Sie den Wortlaut dort; Ich habe nicht gesagt, dass Laufen schlecht ist oder dick macht. Das stimmt einfach nicht. Es ist eine großartige Form der Übung und eine mit viel Wert. Vielmehr sprach ich über Effizienz und warum eine bestimmte Herangehensweise an Cardio der Grund dafür sein könnte, dass ihre Jeans nicht besser passte – obwohl sie viel Zeit im Fitnessstudio verbrachte.

Sarah beschloss, es auszuprobieren und voranzutreiben. Einen Monat später und sieben Pfund verloren, ist sie wieder auf dem richtigen Weg und glaubt, dass sich ihr Körper verändern kann.


Wenn du wie Sarah bist und denkst, dass dein Körper feststeckt oder frustriert ist, weil du keine Fortschritte machst, kannst du hier einige einfache Anpassungen vornehmen, um sicherzustellen, dass dein Laufansatz nicht einer ist Riesenfehler beim Abnehmen .

Dein Training ist immer gleich.

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1. Dein Training ist immer gleich.
Dein Körper ist eine erstaunliche Maschine. Es ist so unglaublich – und auf Effizienz ausgelegt – dass der Prozess einfacher wird, wenn Sie immer wieder dasselbe tun.


Beim Laufen fühlt sich das Laufen nicht nur bei wiederholtem Training, Training für Training, müheloser an (auch wenn Sie noch schwitzen und Ihre Beine pumpen), sondern auch Ihr Stoffwechsel lernt und reagiert, damit weniger Kalorien mit dem Laufen verbrannt werden gleiche Trainingsleistung.

Dies ist der Punkt, an dem traditionelles „Steady-State“-Laufen bei einem langfristigen Plan zur Gewichtsabnahme zu kurz kommt. Forschung am Universität Tampa fanden heraus, dass Steady-State-Cardio-Training – wie etwa 45 Minuten langes Laufen auf dem Laufband in einem konstanten Tempo, das nicht annähernd der maximalen Anstrengung entspricht (denken Sie an Sprints) – beim Abnehmen hilft… aber nur anfangs.

Die Probanden haben in der ersten Woche ein paar Kilo abgenommen und dannTor!Nichts mehr. Der Grund? Innerhalb einer Woche hatte sich ihr Stoffwechsel angepasst und musste jetzt nicht mehr so ​​hart arbeiten, um das Fett zu verbrennen. Eines der größten „Probleme“ beim Laufen in einem gleichmäßigen, mäßig intensiven Tempo besteht darin, dass die Kalorien, die Sie verbrennen, auf die Zeit beschränkt sind, die Sie mit Schwitzen verbringen. Sobald sich Ihr Körper angepasst hat, ist der Nutzen begrenzt.

Aus diesem Grund wird Krafttraining oft als besser angesehen als „nur“ Laufen. Das Heben von Gewichten beeinflusst Ihren Stoffwechsel, indem es Mini-Mikrorisse verursacht, die repariert werden müssen. Dieser Heilungsprozess erfordert Energie, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen – ein Prozess, der manchmal fast zwei Tage dauern kann.


Einfacher ausgedrückt: Mit Cardio kannst du 30 Minuten mit geringerer Intensität trainieren und 200 Kalorien verbrennen – oder du isst einfach 200 Kalorien weniger pro Tag.Das ist gleich.

Beim Krafttraining (oder wie Sie bald herausfinden werden – Sprints) ist das nicht der Fall. Die Kalorien, die Sie verbrennen, sind nicht auf das beschränkt, was Sie im Fitnessstudio tun. Bedeutung ein bisschen Abwechslung Es mag keine große Veränderung Ihrer Routine sein, aber es wird einen dramatischen Einfluss auf die Transformation Ihres Körpers haben.

2. Du fährst länger, aber nicht schneller.
Eine der wichtigsten Variablen bei jeder Art von Training – Cardio oder anderen – ist die Intensität. Wenn Sie sich die durchschnittliche Person ansehen, die läuft, wählt sie ein Tempo, das sie über einen langen Zeitraum beibehalten können.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie auf einen springen Laufband , Ellipsentrainer, Fahrrad oder Trail, Sie beginnen mit der Absicht, eine Weile dort zu sein. Vielleicht sind es 30 Minuten oder eine Stunde, aber Ihr Ziel ist es, ein Tempo zu erreichen, das Sie aushalten können, hart zu arbeiten, sich müde zu fühlen und dann nach Hause zu gehen.


Dies ist zwar großartig für die Ausdauer, aber nicht so gut für den Fettabbau. Eine Studie in der Zeitschrift der American Medical Association folgten den Trainingsgewohnheiten von mehr als 34.000 Frauen und kamen zu dem Schluss, dass es etwa eine Stunde pro Tag mit moderatem (3 mph Walking) Training dauerte, um das Gewicht zu halten. Beachten Sie, dass das kein Gewichtsverlust ist. Und 3 Meilen pro Stunde ist nicht sehr schnell.

Stellen Sie sich nun vor, Sie würden sich, anstatt nur willkürlich eine Zeit für das Training auszuwählen, darauf konzentrieren, sich auf einen bestimmten Schwierigkeitsgrad zu bringen. Wenn diese „3,0“ auf einem Laufband eine Vier auf einer Schwierigkeitsskala von eins bis 10 wäre, was würde dann passieren, wenn Sie sich für eine kürzere Zeit bei einer Acht oder Neun anstrengen würden?

Es gibt keinen Grund zu raten. Ich werde Ihnen sagen: mehr Fettabbau .

Forschung an der Universität von West-Ontario verglichen kurzes, aber intensives Training mit längerem, weniger intensivem Cardiotraining. Eine Gruppe führte vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints durch, während die andere Gruppe 30 bis 60 Minuten lang Cardio machte. Die Ergebnisse waren einfach unglaublich. Obwohl sie nur einen Bruchteil der Zeit trainierten, verbrannten die Sprinter mehr als doppelt so viel Körperfett.

Das liegt daran, dass der Sprintprozess ähnliche innere Veränderungen in Ihrem Körper verursacht, wie sie zum Beispiel beim Krafttraining auftreten. Ihr Körper muss seine ATP (Energie) wieder auffüllen, Milchsäure, die während des Trainings produziert wird, in Glukose umwandeln und Ihren Bluthormonspiegel nach einem so harten Training wiederherstellen.

All diese Prozesse bedeuten, dass Ihr Körper härter arbeitet und mehr Fett verbrennt – beides passiert bei aeroben Laufeinheiten nicht.

Du fährst länger, aber nicht schneller.

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3. Sie konzentrieren sich zu sehr auf die verbrannten Kalorien.
Weißt du was ich hasse? Die in Cardio-Geräten integrierten Kalorien-Tracker informieren Sie darüber, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Sie sind irreführend und richten oft mehr Schaden als Nutzen an. Sie sehen, ein häufiger Fehler beim Abnehmen hat nichts damit zu tun, was Sie im Fitnessstudio tun, sondern wie stark Ihr Training Ihrer Meinung nach die Menge an Kalorien beeinflusst, die Sie verbrennen.

Zu glauben, dass der Großteil der Kalorien, die Sie verbrennen, durch Sport entsteht, ist ein gefährliches Missverständnis. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Nur am Leben zu sein – schlafen, stehen, essen, denken – erfordert eine enorme Menge an Energie. Erinnern Sie sich an die früher verwendete Maschinenanalogie? Aus diesem Grund gilt. Du verbrennst Kalorien, wenn du nur am Leben bist.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie im Fitnessstudio verbrennen, verblasst im Vergleich zu normalen Funktionen und Ihren täglichen Aktivitäten, die nicht auf Training basieren.

Bedeutet das, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen? Natürlich nicht. Sport hat viele gesundheitliche Vorteile, aber die Art der Bewegung, die du im Fitnessstudio ausführst, beeinflusst, wie viele Kalorien du außerhalb des Fitnessstudios verbrennst.

Laufen verbrennt Kalorien, aber das Sprinten oder Heben von Gewichten führt zu mehr Muskelmasse. Und je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben (nein – nicht die „sperrigen“ Muskeln von Bodybuildern), desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, wenn er funktioniert.

Deine Muskeln sind wie ein 3-jähriges Kind: Sie sind aktiv und bedürftig. Es passt also nur zu dir mehr Muskeln haben damit Sie Kalorien verbrennen können, ohne arbeiten oder darüber nachdenken zu müssen.

4. Du probierst keine anderen Formen des Cardiotrainings aus.
Nun, da Sie wissen, dass Muskeln für Ihre allgemeinen Gewichtsverlustziele wichtig sind, macht es nur Sinn, dass Sie die Art von Übungen machen möchten, die Ihnen dabei helfen, dies am schnellsten und effizientesten zu erreichen.

Wenn Sie ein Liebhaber des langsameren Cardio-Trainings mit längerer Dauer sind, habe ich schlechte Nachrichten. „Ausdauerndes“ Laufen und Gehen (längere Dauer, geringere Intensität) beeinträchtigt Kraft und Muskelwachstum, so die Forschung in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung .

Darüber hinaus ist Radfahren, selbst wenn Sie die Intensität erhöhen und an einer Steigung laufen, immer noch besser für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, sagen Forscher der Stephen F. Austin State University.

Auch hier geht es nicht darum, dass Laufen nicht funktioniert oder dass es keine Vorteile hat. Es geht um so effizient wie möglich abnehmen . Und wenn Sie wenig Zeit haben, ist Radfahren (vorzugsweise mit hoher Intensität) besser gedient, als länger spazieren zu gehen oder zu joggen.

5. Du rennst zu viel. (Ja zu viel.)

Das mag verrückt klingen, also bleib bei mir: Die Zahl auf der Skala ändert sich möglicherweise nicht, weil du zu viel läufst.

Nun, ich bin der Erste, der zugibt, dass dies für die meisten Menschen, die Schwierigkeiten haben, ein paar Pfunde zu verlieren, kein Problem ist, aber ich habe mit vielen Kunden zusammengearbeitet – und Hunderte anderer Fallstudien gesehen –, bei denen Fettabbau stattgefunden hat durch zu viel tun verkümmert. Bewegung ist ein unbestreitbarer Bestandteil eines gesunden Lebens. Sport ist jedoch immer noch Stress für Ihren Körper, dessen Anforderungen sich auf Ihre Hormone auswirken, die auch Ihre Fähigkeit, Fett zu verlieren, steuern.

Insbesondere beim Sport wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Alles Cortisol ist nicht schlecht (trotz nächtlicher Fernseh- und Nahrungsergänzungswerbung), aber chronischer Stress und chronisches Cortisol können zu einer Insulinresistenz führen und Sie zwingen, Bauchfett entgegen Ihren besten Plänen zu speichern.

Immerhin, in der Zeitschrift veröffentlichte Forschung Hormonforschung fanden heraus, dass Langstreckenlauf – wie bei Ausdauerläufern – zu einem anhaltenden Anstieg des Cortisols führt. Dieser Anstieg des Cortisols über einen längeren Zeitraum kann zu mehr Entzündungen und einer langsameren Erholung führen, Ihr Muskelgewebe abbauen, Fett aufbauen und sogar Ihre Immunfunktion beeinträchtigen.

Ebenso schlimm ist es, wenn Sie zu viel Stress haben – sei es durch zu viele Stunden Sport oder sich nicht mit der richtigen Ernährung erholt –, können Sie Ihre Schilddrüse schädigen und Ihren Stoffwechsel senken, was die Gewichtsabnahme erschwert.

Wenn Sie täglich eine Stunde Cardio machen, ist das mehr als genug für den Fettabbau. (Denken Sie daran, dies ist nicht für Ausdauertraining gedacht.) Wenn Sie zwei bis vier Stunden pro Tag laufen und nicht abnehmen (oder vielleicht sogar zunehmen), sind Sie möglicherweise am besten geeignet, um Ihre Lauffrequenz zu reduzieren, fügen Sie etwas Widerstandstraining hinzu , und sehen Sie, was passiert.

Die Chancen stehen gut, Sie werden angenehm überrascht sein.

Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf Geboren Fitness . Adam Bornstein ist der Autor von Man 2.0: Entwicklung des Alphas . Um mit ihm an Online-Fitness- und Diätprogrammen zu arbeiten, können Sie sich bei ihm bewerben Coaching-Programm . Die hier geäußerten Ansichten sind seine und seine allein.